Les méthodes " bulgare "

Contraste de charge dans la séance.

Méthodes Description
Bulgare classique Alterner 1 série de 6 rép à 70% et 1 série de 6 rép à 40% ; 3' de récupération entre les séries. Jusqu'à 16 à 20 séries au total.
Variantes 1 série lourde + 1 légère ; ou 2 lourdes + 2 légères ; ou 3 lourdes + 2 légères .... ( de 12 à 20 séries ).
Méthodes Zatsiorski Alterner efforts maximaux - répétés et dynamiques dans la séance.
Contraste accentué Alterner 1 série de 6 rép à 70% et 1 série de 6 pompes ou 6 médecine - ball ; 3' de récupération entre les séries. Jusqu'à 16 à 20 séries au total.

Planification sur l' année

Planification Cycle Bulgare Variantes Zatsiorski Accentué
Reprise C 1        
Prise de force C 2 Oui Oui    
Prise de force C 3     Oui  
Précompétitions C 4       Oui
Précompétitions C 5        
Rappel de force C 6 Oui Oui   Oui
Compétitions C 7        

Contraste de charge dans la série.

Méthodes Description
Maxi - légères Variante : 2+2+2+2 ( 2 rép à 85% + 2 à 40% + 2 à 85% +2 à 40% ). Variante : 1+2+1+2 ( 1 rép à 90% + 2 à 40% + 1 à 90% +2 à 40% ). Variante : 1+3+1+3 ( 1 rép à 90% + 3 à 40% + 1 à 90% +3 à 40% ).
Moyennes - légères Variante : 2+2+2+2 ( 2 rép à 70% + 2 à 50% + 2 à 70% +2 à 50% ). Variante : 2+3+2+3 ( 2 rép à 70% + 3 à 40% + 2 à 70% +3 à 40% ). Variante : 2+3+1+3 ( 2 rép à 70% + 3 à 40% + 1 à 70% +3 à 40% ).
Accentué Variante : 1 rép à 90% + 6 sans charge + 2 rép à 85% + 6 sans charge. Variante : 3 rép à 70% + 6 sans charge + 3 rép à 70% + 6 sans charge. Variante : 1 rép à 90% + 6 sans charge + 3 rép à 60% + 6 sans charge.
Accentué - orienté Même chose que ci-dessus, avec des exercices sans charge spécifique à votre activité.

Planification sur l' année

Planification Cycle Maxi - légères Moyennes - légères Accentué Accentué - orienté
Reprise C 1        
Prise de force C 2   Oui   Oui
Prise de force C 3     Oui Oui
Précompétitions C 4 Oui   Oui  
Précompétitions C 5 Oui Oui Oui  
Rappel de force C 6 Oui Oui   Oui
Compétitions C 7     Oui  

Délais de récupération