Les méthodes " bulgare "
Contraste de charge dans la séance.
Méthodes | Description |
Bulgare classique | Alterner 1 série de 6 rép à 70% et 1 série de 6 rép à 40% ; 3' de récupération entre les séries. Jusqu'à 16 à 20 séries au total. |
Variantes | 1 série lourde + 1 légère ; ou 2 lourdes + 2 légères ; ou 3 lourdes + 2 légères .... ( de 12 à 20 séries ). |
Méthodes Zatsiorski | Alterner efforts maximaux - répétés et dynamiques dans la séance. |
Contraste accentué | Alterner 1 série de 6 rép à 70% et 1 série de 6 pompes ou 6 médecine - ball ; 3' de récupération entre les séries. Jusqu'à 16 à 20 séries au total. |
Planification sur l' année
Planification | Cycle | Bulgare | Variantes | Zatsiorski | Accentué |
Reprise | C 1 | ||||
Prise de force | C 2 | Oui | Oui | ||
Prise de force | C 3 | Oui | |||
Précompétitions | C 4 | Oui | |||
Précompétitions | C 5 | ||||
Rappel de force | C 6 | Oui | Oui | Oui | |
Compétitions | C 7 |
Contraste de charge dans la série.
Méthodes | Description |
Maxi - légères | Variante : 2+2+2+2 ( 2 rép à 85% + 2 à 40% + 2 à 85% +2 à 40% ). Variante : 1+2+1+2 ( 1 rép à 90% + 2 à 40% + 1 à 90% +2 à 40% ). Variante : 1+3+1+3 ( 1 rép à 90% + 3 à 40% + 1 à 90% +3 à 40% ). |
Moyennes - légères | Variante : 2+2+2+2 ( 2 rép à 70% + 2 à 50% + 2 à 70% +2 à 50% ). Variante : 2+3+2+3 ( 2 rép à 70% + 3 à 40% + 2 à 70% +3 à 40% ). Variante : 2+3+1+3 ( 2 rép à 70% + 3 à 40% + 1 à 70% +3 à 40% ). |
Accentué | Variante : 1 rép à 90% + 6 sans charge + 2 rép à 85% + 6 sans charge. Variante : 3 rép à 70% + 6 sans charge + 3 rép à 70% + 6 sans charge. Variante : 1 rép à 90% + 6 sans charge + 3 rép à 60% + 6 sans charge. |
Accentué - orienté | Même chose que ci-dessus, avec des exercices sans charge spécifique à votre activité. |
Planification sur l' année
Planification | Cycle | Maxi - légères | Moyennes - légères | Accentué | Accentué - orienté |
Reprise | C 1 | ||||
Prise de force | C 2 | Oui | Oui | ||
Prise de force | C 3 | Oui | Oui | ||
Précompétitions | C 4 | Oui | Oui | ||
Précompétitions | C 5 | Oui | Oui | Oui | |
Rappel de force | C 6 | Oui | Oui | Oui | |
Compétitions | C 7 | Oui |