1. Avant l'épreuve
Le dernier repas est toujours pris au moins trois heures avant le début de la compétition.
2. La ration d'attente
Boisson légèrement citronnée et sucrée (pour 1 litre d’eau = 30 à 60 g de sucre ou 4 à 6 cuillères à café de miel) ;
ou jus de fruit dilué de moitié ;
ou eau de source + barre de céréales ou fruits secs ou biscuits.
3. Pendant l'épreuve
On veille surtout à éviter la déshydratation (boire 1 à 2 verres toutes les 20 minutes). Il existe des boissons de l’effort à prendre diluées (40 à 100 g de glucides/litre selon la température ambiante) mais on peut aussi les fabriquer soi-même à partir de jus de fruits que l’on dilue. Pour les exercices de plus d’une heure, il faut aussi manger des glucides, pour ne pas épuiser trop rapidement les réserves de l’organisme.
4. Si les épreuves durent plusieurs jours
Le soir, il faut non seulement désintoxiquer l’organisme (voir : le menu de récupération) mais aussi le préparer pour le lendemain. Le dîner sera alors riche en glucides (riz ou pâtes ou pommes de terre, ou céréales et fruits), en protéines (viande ou poisson), en calcium (lait ou fromage) et pauvre en lipides.
5. A chaque sport ses spécificités
Pour les sports intenses et de courte durée (gymnastique, course de vitesse, ski, natation, ...), ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés.
Conseil :
une ration d’attente permet de maintenir un taux constant de sucre dans le sang ; il faut la prendre toutes les ½ heures entre la fin du dernier repas et jusqu’à 30 min avant le début de l’épreuve.
Le saviez-vous ?
L’exercice peut perturber la digestion et entraîner des crampes d’estomac ou même des vomissements... De plus, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. D’où l’intérêt de respecter la règle des 3 heures et de bien gérer les rations avant et pendant l’épreuve.
Bibliographie
- Natation Passion.
