Les glucides à absorption rapide
Le sucre, les sucreries, le pain blanc, le raisin, les jus de fruits, les purées, les céréales soufflées ont leur utilité pour une utilisation immédiate.
Les glucides à absorption lente
Ils se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène.
Les exemples classiques sont : les pâtes, le riz blanc, les pommes de terre, la pomme, les légumes secs, ...
Le saviez-vous ?
Les glucides consommés en excès se transforment en lipides.
La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose (tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides assimilés autre que le glucose sont ensuite transformés en glucose par le foie).
Le glucose se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) et surtout les cellules nerveuses. Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau (ce dernier ne peut pas utiliser les graisses à cet effet). C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum.
Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable.
On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Dans l’ensemble, les glucides simples ont tendance à faire monter rapidement la glycémie, quant aux glucides complexes cela varie.
L’index glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.
Pour calculer un IG on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau (le glucose est le glucide de référence, on peut prendre également l’amidon du pain blanc). Le glucose sanguin est ensuite mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe de glycémie de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe obtenue avec le glucose, on obtient l’IG. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-delà de 70 d’IG élevé. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin.
Exemple
L’IG du fructose (glucide simple) est de 23. C’est un IG bas. Cela signifie qu’il équivaut à 23 % de celui du glucose pur. Le fructose pénètre donc 5 fois plus lentement dans le sang que le glucose.
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