Bilan
Exemples de méthodes Force
| Endurance de force | Nombreuses séries de 15 à X répétitions avec une charge de 30 à 50% ; ou avec utilisation de poulies, élastiques, chariot … |
| Hypertrophie | 10 séries de 10 à 60 - 70% de la charge max ; avec en plus pré ou post fatigue. Existe également les séries « forcées » avec aide, « brûlantes », « super-séries » ou « descendantes »… |
| Puissance maximale |
Puissance vitesse : - 30 à 50% du max avec 6 à 20 séries de 6 à 12 répétitions. - 6 séries de 5 à 7 répétitions à 50% - 40% - 30% en pyramide descendante. - Contraste de charges : lourd 80% – léger 30% Puissance force : - 50 à 70% du max avec 6 à 12 séries de 6 répétitions. - 6 séries de 4 à 6 répétitions à 50% - 60% - 70% en pyramide montante. - Stato – dynamique : 6 séries de 6 répétitions à 60% . |
| Force max |
Se base sur la méthode des « efforts maximaux » de Zatsiorski: - 5 séries de 2 répétitions à 95% - 5 séries de 3 répétitions à 90% - 5 séries de 5 répétitions à 85% Ou pyramide descendante ( 95%-90%-85% ) Ou séances excentriques. |
| Force - vitesse |
Méthode bulgare : lourd - léger Médecine ball Pliométrie haute : sauts en contrebas, … Concentrique volontaire : 6 séries de 6 répétitions à 60% |
