Diététique Sportive

Les glucides à absorption rapide
Le sucre, les sucreries, le pain blanc, le raisin, les jus de fruits, les purées, les céréales soufflées ont leur utilité pour une utilisation immédiate.

Les glucides à absorption lente
Ils se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène.
Les exemples classiques sont : les pâtes, le riz blanc, les pommes de terre, la pomme, les légumes secs, ...

Le saviez-vous ?
Les glucides consommés en excès se transforment en lipides.

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose (tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides assimilés autre que le glucose sont ensuite transformés en glucose par le foie).

Le glucose se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) et surtout les cellules nerveuses. Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau (ce dernier ne peut pas utiliser les graisses à cet effet). C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum.

Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable.

• les pâtes alimentaires 75 %
• les légumes secs 59 %
• le pain 50 %
• la banane 30 %
• le riz 22 %
• la pomme de terre 20 %

On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Dans l’ensemble, les glucides simples ont tendance à faire monter rapidement la glycémie, quant aux glucides complexes cela varie.

L’index glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.

Pour calculer un IG on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau (le glucose est le glucide de référence, on peut prendre également l’amidon du pain blanc). Le glucose sanguin est ensuite mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe de glycémie de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe obtenue avec le glucose, on obtient l’IG. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-delà de 70 d’IG élevé. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin.

Exemple

L’IG du fructose (glucide simple) est de 23. C’est un IG bas. Cela signifie qu’il équivaut à 23 % de celui du glucose pur. Le fructose pénètre donc 5 fois plus lentement dans le sang que le glucose.

Source: Foster-Powell, K and Brand-Miller, 1995. International tables of glycaemic index. Amer. J. Clinical Nutrition, 62 (supp) 871-93

Les lipides constituent le carburant des exercices de longue durée.
On les trouve dans les corps gras (beurre, huile, ...) et dans de nombreux aliments (charcuteries, viandes, œufs, pâtisseries, ...). Ils fournissent des acides gras essentiels et des vitamines antioxydantes, importants pour les sportifs. En pratique, il est recommandé de varier les sources de lipides.

Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles (avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques). Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissus adipeux, sous forme de triglycérides.

Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras.

Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les protaglandines ou les leucotriènes.

- Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

- Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

• Beurre 83%
• Saindoux 100%
• Margarine de tournesol 84%
• Margarine allégée 41-65%
• Huile d’olive 100%
• Huile de tournesol 100%
• Huile de colza 100%
• Huile arachide 100%
• Huile de pépins de raisin 100%
• Huile de noix 100%
• Huile de maïs 100%

• Crème fraîche 30%
• Crème allégée 12%
• Roquefort 32,8%
• Gruyère 29%
• Camembert 22%
• Croissant 40%
• Côtelette de porc 24,2%
• Fromage blanc Fjord 10%
• Quiche Lorraine 28,1%
• Nutella 30%
• Amande 53,5%
• Noix 63,7%

D’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses et légumes secs), elles sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme. Les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales.

S’il est vrai que les protéines alimentaires sont source d’énergie (les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides), ça n’est pas leur fonction principale. L’organisme utilise les acides aminés libérés lors de la digestion pour la synthèse de ses propres protéines, matériau de base de toute l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes mais aussi de substances vitales comme les enzymes, les anticorps, les hormones, les neurotransmetteurs etc.

• Viande, abats 15 à 25%
• Charcuterie 10 à 20%
• Fromage 15 à 40%
• Oeufs 13%
• Poisson 15 à 25%
• Mollusques 10%
• Crustacés 15 à 25%
• Fromage blanc 8 à 10%
• Lait 3,5%
• Yaourt 4%

• Céréales ( blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet, maïs, épeautre, orge, quinoa, sorgho ) 8 à 12%
• Légumineuses ( lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, fèves, soja ° 20 à 25%
• Oléagineux ( Noix, noisettes, amandes, arachides ) 20 à 25%

1. Avant l'épreuve
Le dernier repas est toujours pris au moins trois heures avant le début de la compétition.
2. La ration d'attente
Boisson légèrement citronnée et sucrée (pour 1 litre d’eau = 30 à 60 g de sucre ou 4 à 6 cuillères à café de miel) ;
ou jus de fruit dilué de moitié ;
ou eau de source + barre de céréales ou fruits secs ou biscuits.
3. Pendant l'épreuve
On veille surtout à éviter la déshydratation (boire 1 à 2 verres toutes les 20 minutes). Il existe des boissons de l’effort à prendre diluées (40 à 100 g de glucides/litre selon la température ambiante) mais on peut aussi les fabriquer soi-même à partir de jus de fruits que l’on dilue. Pour les exercices de plus d’une heure, il faut aussi manger des glucides, pour ne pas épuiser trop rapidement les réserves de l’organisme.

4. Si les épreuves durent plusieurs jours
Le soir, il faut non seulement désintoxiquer l’organisme (voir : le menu de récupération) mais aussi le préparer pour le lendemain. Le dîner sera alors riche en glucides (riz ou pâtes ou pommes de terre, ou céréales et fruits), en protéines (viande ou poisson), en calcium (lait ou fromage) et pauvre en lipides.

5. A chaque sport ses spécificités
Pour les sports intenses et de courte durée (gymnastique, course de vitesse, ski, natation, ...), ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés.

Conseil :
une ration d’attente permet de maintenir un taux constant de sucre dans le sang ; il faut la prendre toutes les ½ heures entre la fin du dernier repas et jusqu’à 30 min avant le début de l’épreuve.

Le saviez-vous ?
L’exercice peut perturber la digestion et entraîner des crampes d’estomac ou même des vomissements... De plus, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. D’où l’intérêt de respecter la règle des 3 heures et de bien gérer les rations avant et pendant l’épreuve.

Le but est d’identifier les besoins en nutriments des athlètes impliqués dans des disciplines regroupés en trois catégories :
1/ les sports à haute intensité et de courte durée,
2/ les sports intermittents,
3/ les sports d’intensité plus modérée et de plus longue durée.
Quel que soit le sport, une alimentation équilibrée se doit d’apporter tous les nutriments en quantités adéquates pour assurer la récupération, la performance physique, et le maintien de la santé des athlètes.

1/ Les athlètes engagés dans des efforts quotidiens de haute intensité et de courte durée ( sprint, haltérophilie, sports de lancers…. ) ont des besoins énergétiques élevés principalement sous forme d’hydrates de carbone, afin d’assurer la récupération de leur réserve en glycogène musculaire.

2/ L’énergie dépensée dans les activités physiques intermittentes ( c’est à dire des sports d’équipe comme par exemple le football ou le handball … ) varie considérablement en fonction de la discipline, de la position de l’athlète au sein de l’équipe, de l’intensité et de la durée de l’épreuve.

3/ Les athlètes impliqués dans les activités d’intensité plus modérée mais de plus longue durée ( par exemple les sports d’endurance tels que le cyclisme, marathon … ) nécessitent un large apport calorique quotidien afin de compenser leur dépense énergétique élevée. Tout manquement à cette exigence se soldera par une perte de la masse pondérale, ce qui peut être contre - performant chez des athlètes dont la masse corporelle est déjà adaptée à ce type d’effort.
Pour un entraînement quotidien effectif de deux heures et plus l’alternative consiste à recourir à une boisson riche en énergie mais dense sur le plan nutritif, comme un mélange d’hydrates de carbone contenant vitamines et minéraux, peut s’avérer utile.

On rencontre également des disciplines où l’apport calorique est volontairement réduit pour maintenir une ligne corporelle fine, un poids léger ( par exemple le patinage ou la gymnastique artistique … ), ou pour pouvoir participer à des compétitions dans des catégories plus légère ( par exemple la lutte, la boxe en période pré - compétitive ). Dans ce cas une évaluation raisonnable de la perte de poids, ainsi qu’une alimentation équilibrée garantissant le maintien de la santé de l’athlète doivent être soigneusement considérées. Le déficit calorique engendré par la pratique d’un régime équilibré ne devrait pas entraînés

Les pertes hydriques occasionnées par la transpiration et l’urine sont très variables d’un athlète à l’autre et déterminent généralement les besoins hydriques de l’athlète.
Il est recommandé d’absorber au moins 500 ml de liquide (eau, jus de fruit, boisson d’effort) deux heures avant le début de l’activité physique. Ce délai permettra à l’athlète d’uriner et de vérifier ainsi s’il est convenablement hydraté. Une urine foncée accompagnée d’un petit volume excrété signifiera que l’athlète n’est pas encore suffisamment hydraté.
Quel que soit l’activité sportive, il est important de recommander aux athlètes de s’entraîner à boire durant l’effort.
Il est clairement démontré que lors d’activités dont la durée est supérieure à 90’, l’absorption d’une boisson contenant des hydrates de carbone permet de différer la venue de la fatigue de 30 à 45’ grâce au maintien du taux de glucose sanguin dans la phase terminale de l’effort.
De manière générale, par temps chaud et humide, la concentration en hydrates de carbone ne devrait pas dépasser 3 à 5% par litre de solution afin de privilégier l’hydratation de l’athlète.
Par temps sec et frais, la concentration devrait se situer entre 5 à 8% pour favoriser l’apport énergétique ; ( il est conseillé d’éviter le fructose et d’ajouter du sodium à la solution, car il stimule l’absorption du glucose et de l’eau ).
Il est donc recommandé de boire 200 à 250 ml de liquide contenant de 30 à 60 g d’hydrates de carbone par litre de solution toutes les 20’ dès le départ de l’épreuve.

Nous prendrons ici l’exemple du football, dont on sait que l’alimentation est inadéquate en dépit du fait qu’il nécessite des exigences nutritionnelles importantes. L’apport en hydrates de carbone est particulièrement important car il a été démontré que le football, de part sa nature intermittente, est un sport dont l’énergie utilisée dépend grandement des réserves glucidiques de l’organisme, c’est à dire du glycogène contenu dans les muscles et le foie.

De plus, les pertes hydriques ne sont pas totalement compensées durant les matchs car généralement les joueurs ne s’hydratent qu’avant l’épreuve et durant la mi-temps.
Ces constatations sont valables pour les autres sports dits intermittents ou à sprints multiples, ( sports collectifs et la plupart des sports de raquette ).