La préparation physique au Rugby

En amont

1/ Projet : venir avec un staff, savoir avec qui on va travailler et comment il travaille.
2/ Bilan des joueurs – tests.
3/ Etude du calendrier ; objectifs de la saison ( montée – maintien ) , matchs important.
4/ Relation avec le staff médical .

L'individualisation

Par rapport au poste, aux qualités, âge et antécédents médicaux.
En sport, on entretien les points forts et on développe les points faibles ( surtout après 25 ans ).
Pour un groupe de 30 joueurs, faire 2-3-4-5 groupes, le lundi par rapport au temps de jeu du weekend.

Une semaine type

Jour Matin Soir
Lundi Récupération active type VMA ou vitesse. Réunion du staff
Mardi Musculation jambes Rugby
Mercredi Rugby Rugby
Jeudi Repos ou vitesse  
Vendredi   Mise en place explosivité
Samedi   Match
Dimanche Récupération passive  

La semaine part ici de la vitesse à l’aérobie.
Jour après le match : récupération passive/sauna/vélo.

La relation du staff

Par rapport au staff, une réunion est souhaitable tous les lundis soir : bilan d’ une heure sur tous les blessés.
Les objectifs peuvent changer pendant la saison ( calendrier, classement ) – revue à la baisse où à la hausse.
Par rapport à une blessure de 6 semaines, le joueur peut reprendre 4 à 6 semaines après.
Une réunion plus courte les mercredis ( ½ heure pour refaire un bilan ).
Pour les contractures, mini-élongation on voit l’évolution.
La relation avec le staff ( médecin, kiné, PP ) est primordiale.
Travailler sur des cycles de 3 à 4 semaines ( surtout pour la force ).
« On peut noter que la vitesse est la qualité numéro 1 pour le haut niveau et pourtant on ne la travaille pas ou très peu ». R. Froissard " LOU Rugby".

Récupération idéale

Samedi soir du match : étirements - glace – massage si contractures.
Dimanche : récupération passive ( sauna – vélo – piscine ).
Lundi : récupération active.

Séances du lundi

  • Ceux qui ont joués le samedi, VAM : deux blocs de VMA de 6’: un à 80%, et un à 100% ( à considérer comme une récupération ).On peut même travailler juste après le match 2 blocs de VMA.
  • Si pas joués le weekend : soit vitesse ou endurance de vitesse jusqu’à 600 m grand max ( travail qualitatif ).

Séances force du mardi

Au rugby la priorité est donnée à la musculation des jambes, ( jamais à plus de 80% pour les jambes ).
Exemple de séance : pour les « gros ».
- ½ squat ou soulevé de terre ( 3 séries de 4 à 5 répétitions à 80% )
- Enchaîner soit 3 à 4 arrachés explosifs. Ou pliométrie de 70cm 5 impulsions.
- Soulevé de terre + pliométrie.

Exemple de séance : pour les « trois quart ».
- Pliométrie moyenne 60cm ( 4 haies + travail de pied ). Pliométrie = 90° sans faire de bruit.
- Lourd 80% puis 3 à 4 séries très dynamique.
- ½ squat + arrachés
- Soulevé de terre + pliométrie moyenne.

Vitesse

Sprint en côte pour entretenir la vitesse - Pas de vitesse pure pour les titulaires en cours de saison.

Une semaine type

Jour Matin Soir
Lundi Repos  
Mardi Vitesse ou endurance de vitesse + musculation haut Musculation bas à moins de 80%
Mercredi VMA test par exemple Repos
Jeudi Endurance de vitesse 90% ou séance lactique car à 10 jours du prochain match.  
Vendredi Musculation du haut Musculation du haut ( autres ateliers )
Samedi   Repos pas de match
Dimanche Repos  

Suivi d’une semaine classique.
Souvent de la pliométrie dans les semaines classiques

Exemple 1

« plus dans le qualitatif »
20m de course en fréquence avec des plots tous les 5 pieds. Les plots limitant la vitesse.
2 blocs de 5’, avec départ tous les 20 secondes.

Exemple 2

« difficile mais moins risqué »
3*6’ premier bloc 50 mètres ; 2ème 55 mètres ; 3ème 60 m en 10/25.
L' idéal étant de travailler entre 6 et 8 secondes.