La préparation physique au Rugby
En amont
1/ Projet : venir avec un staff, savoir avec qui on va travailler et comment il travaille.
2/ Bilan des joueurs – tests.
3/ Etude du calendrier ; objectifs de la saison ( montée – maintien ) , matchs important.
4/ Relation avec le staff médical .
L'individualisation
Par rapport au poste, aux qualités, âge et antécédents médicaux.
En sport, on entretien les points forts et on développe les points faibles ( surtout après 25 ans ).
Pour un groupe de 30 joueurs, faire 2-3-4-5 groupes, le lundi par rapport au temps de jeu du weekend.
Une semaine type
| Jour | Matin | Soir |
| Lundi | Récupération active type VMA ou vitesse. | Réunion du staff |
| Mardi | Musculation jambes | Rugby |
| Mercredi | Rugby | Rugby |
| Jeudi | Repos ou vitesse | |
| Vendredi | Mise en place explosivité | |
| Samedi | Match | |
| Dimanche | Récupération passive |
La semaine part ici de la vitesse à l’aérobie.
Jour après le match : récupération passive/sauna/vélo.
La relation du staff
Par rapport au staff, une réunion est souhaitable tous les lundis soir : bilan d’ une heure sur tous les blessés.
Les objectifs peuvent changer pendant la saison ( calendrier, classement ) – revue à la baisse où à la hausse.
Par rapport à une blessure de 6 semaines, le joueur peut reprendre 4 à 6 semaines après.
Une réunion plus courte les mercredis ( ½ heure pour refaire un bilan ).
Pour les contractures, mini-élongation on voit l’évolution.
La relation avec le staff ( médecin, kiné, PP ) est primordiale.
Travailler sur des cycles de 3 à 4 semaines ( surtout pour la force ).
« On peut noter que la vitesse est la qualité numéro 1 pour le haut niveau et pourtant on ne la travaille pas ou très peu ». R. Froissard " LOU Rugby".
Récupération idéale
Samedi soir du match : étirements - glace – massage si contractures.
Dimanche : récupération passive ( sauna – vélo – piscine ).
Lundi : récupération active.
Séances du lundi
- Ceux qui ont joués le samedi, VAM : deux blocs de VMA de 6’: un à 80%, et un à 100% ( à considérer comme une récupération ).On peut même travailler juste après le match 2 blocs de VMA.
- Si pas joués le weekend : soit vitesse ou endurance de vitesse jusqu’à 600 m grand max ( travail qualitatif ).
Séances force du mardi
Au rugby la priorité est donnée à la musculation des jambes, ( jamais à plus de 80% pour les jambes ).
Exemple de séance : pour les « gros ».
- ½ squat ou soulevé de terre ( 3 séries de 4 à 5 répétitions à 80% )
- Enchaîner soit 3 à 4 arrachés explosifs. Ou pliométrie de 70cm 5 impulsions.
- Soulevé de terre + pliométrie.
Exemple de séance : pour les « trois quart ».
- Pliométrie moyenne 60cm ( 4 haies + travail de pied ). Pliométrie = 90° sans faire de bruit.
- Lourd 80% puis 3 à 4 séries très dynamique.
- ½ squat + arrachés
- Soulevé de terre + pliométrie moyenne.
Vitesse
Sprint en côte pour entretenir la vitesse - Pas de vitesse pure pour les titulaires en cours de saison.
Une semaine type
| Jour | Matin | Soir |
| Lundi | Repos | |
| Mardi | Vitesse ou endurance de vitesse + musculation haut | Musculation bas à moins de 80% |
| Mercredi | VMA test par exemple | Repos |
| Jeudi | Endurance de vitesse 90% ou séance lactique car à 10 jours du prochain match. | |
| Vendredi | Musculation du haut | Musculation du haut ( autres ateliers ) |
| Samedi | Repos pas de match | |
| Dimanche | Repos |
Suivi d’une semaine classique.
Souvent de la pliométrie dans les semaines classiques
Exemple 1
« plus dans le qualitatif »
20m de course en fréquence avec des plots tous les 5 pieds. Les plots limitant la vitesse.
2 blocs de 5’, avec départ tous les 20 secondes.
Exemple 2
« difficile mais moins risqué »
3*6’ premier bloc 50 mètres ; 2ème 55 mètres ; 3ème 60 m en 10/25.
L' idéal étant de travailler entre 6 et 8 secondes.
